🧪 Mis Suplementos
C4 Cellucor (Pre-entreno)
1 scoop · 20–30 min antes- Tómalo en días de entrenamiento solamente.
- Mezcla con 200–250 ml de agua fría.
- Tómalo a las 17:45–18:00 antes de salir del trabajo (30 min antes de entrenar).
- Si eres sensible a la cafeína, empieza con medio scoop.
- No lo combines con café ni otros estimulantes.
- Espera 4–6 semanas y descansa 1–2 semanas (ciclo).
Creatina Monohidrato
5 g diarios · todos los días- Tómala TODOS los días, también los de descanso.
- En días de entrenamiento: post-entreno con batido de proteína.
- En días de descanso: con la merienda o comida.
- Opción carga: 20 g/día (4×5 g) durante 5–7 días para saturar más rápido.
- Bebe mínimo 2,5–3 litros de agua al día (retiene agua en músculo).
- No necesita ciclo, es segura a largo plazo.
Proteína Whey
1–2 shakes · según dieta- Post-entreno: 1 scoop con agua o leche (dentro de los 30–60 min).
- Úsala para alcanzar 1,6–2 g de proteína por kg de peso corporal.
- Puede reemplazar la media mañana o merienda.
- No es obligatorio tomarla si ya cubres proteína con comida.
- Con leche desnatada = más proteína y mejor sabor.
⏱ Cuándo tomar cada suplemento (día de entreno)
| Hora | Suplemento | Cantidad | Con qué |
|---|---|---|---|
| 30 min antes de entrenar | C4 Cellucor | 1 scoop | 200 ml agua fría |
| Post-entreno inmediato | Whey Protein | 1 scoop | Agua o leche desnatada |
| Post-entreno (junto al shake) | Creatina | 5 g | Mezclar en el batido de proteína |
🥗 Plan de Alimentación Semanal
4 claras + 1 huevo entero · 60 g avena · 1 plátano
150 g yogur griego natural · 10 g nueces
150 g pechuga de pollo · 120 g arroz integral · Ensalada verde con aceite de oliva
2 rebanadas pan integral · 100 g atún · 1 manzana
180 g salmón · Brócoli al vapor · 40 g aguacate
1 vaso de leche desnatada
Tortilla de 3 claras + 2 huevos · 1 rodaja pan integral · Tomate natural
1 batido de proteína Whey · 1 puñado de frutos secos
150 g carne magra (ternera) · 150 g patata asada · Ensalada de espinaca y zanahoria
1 yogur natural · 1 fruta
150 g merluza · Calabacín asado · Tomate
100 g requesón
3 huevos revueltos · 40 g avena · 1 kiwi
150 g yogur griego · 10 g semillas de chía
150 g pescado blanco · 120 g quinoa · Ensalada de lechuga y pepino
2 rebanadas pan integral · 100 g pavo · 1 naranja
180 g pollo al horno · Verduras al vapor
1 vaso leche desnatada
4 claras + 1 huevo · Batido de frutas (plátano, fresas, leche desnatada)
1 yogur natural · 1 puñado de almendras
150 g carne magra · 120 g arroz integral · Ensalada variada
1 batido de proteína Whey · 5 g creatina · 1 fruta pequeña
150 g pescado · Berenjena asada · 40 g aguacate
100 g requesón
Tortilla de 3 claras + 2 huevos · 1 rodaja pan integral · Tomate natural
150 g yogur griego · 10 g nueces
150 g pechuga de pollo · 120 g patata cocida · Ensalada verde
2 rebanadas pan integral · 100 g atún · 1 manzana
180 g salmón · Brócoli al vapor · 40 g aguacate
1 vaso de leche desnatada
4 claras + 1 huevo · 60 g avena · 1 plátano
1 batido de proteína Whey · 1 puñado de frutos secos
150 g carne magra · 120 g arroz integral · Tomate y lechuga
1 yogur natural · 1 fruta
150 g merluza · Verduras al vapor · 40 g aguacate
100 g requesón
3 huevos revueltos · 40 g avena · 1 kiwi
150 g yogur griego · 10 g semillas de chía
180 g pollo al horno · 120 g patata al vapor · Ensalada variada
2 rebanadas pan integral · 100 g pavo · 1 naranja
150 g pescado blanco · Calabacín asado · Tomate natural
1 vaso leche desnatada
🏋️ Rutina Semanal de Ejercicios
Circuito · 3 vueltas (descanso 90 seg entre vuelta)
🕐 Rutina Diaria Completa
| Hora | Acción | Nota |
|---|---|---|
| 07:30 | Desayuno | Proteína + carbohidratos para arrancar el día |
| 10:15 | Media mañana | Snack proteico o batido según el día |
| 13:30 | Comida | Comida principal · mayor cantidad de carbohidratos |
| 17:30 | Merienda PRE-ENTRENO | Comer antes de salir del trabajo · whey + creatina incluidos |
| 17:45–18:00 | C4 Cellucor | Solo días de entrenamiento · tómalo antes de salir del trabajo |
| 18:00 | Salida del trabajo 🚶 | C4 activo en ~30 min, llegas al gym listo |
| 18:30–20:00 | 🏋️ ENTRENO | Horario óptimo: cuerpo activo, temperatura y fuerza al máximo |
| 20:00–20:30 | Whey + Creatina | Dentro de la primera hora post-entreno |
| 20:30 | Cena | Alta en proteína · moderada en carbohidratos |
| 22:45 | Antes de dormir | Proteína lenta (requesón / leche) para recuperación nocturna |
📈 Expectativas de Progreso
📊 Qué esperar en 8 semanas
| Métrica | Semana 1 | Semana 4 | Semana 8 |
|---|---|---|---|
| Grasa corporal | Línea base | –2 a –3 % | –4 a –6 % |
| Masa muscular | Línea base | +0,5–1 kg | +2–3 kg |
| Fuerza (press banco) | Línea base | +10–15 % | +20–30 % |
| Energía / vitalidad | Baja | Media-alta | Alta |
🛒 Lista de Compra Semanal
💡 Consejos Clave
2,5–3 litros de agua al día. La creatina requiere más agua para funcionar bien y evitar calambres.
7–9 horas cada noche. El 70 % del crecimiento muscular ocurre mientras duermes. Sin sueño, sin resultado.
Aumenta el peso o las repeticiones cada 1–2 semanas. El cuerpo se adapta: si no hay reto, no hay cambio.
Cada comida tiene un propósito. Saltarlas rompe el suministro de nutrientes y frena la recuperación.
Hazte una foto cada domingo (misma luz, mismo ángulo). Los cambios son graduales y las fotos te motivarán.
El alcohol inhibe la síntesis proteica hasta 24 h. El azúcar dispara el cortisol. Minimízalos al máximo.
No dependas del pre-entreno para motivarte. Úsalo como herramienta, no como muleta. Cicla cada 6–8 semanas.
En cada repetición, concentra tu atención en el músculo que trabajas. Esto aumenta un 30 % la activación muscular.